背部太薄弱？5点高效训练动作技巧，让你早日拥有完美“倒三角”
我要评论说到练背，相信大多数健身训练者的背部第一反应就会想到引体向上和高位下拉，今天小编推荐3个高效训练背部的太薄动作，包含以上两个动作，弱点让早日拥为大家组成一组练背动作，高效供大家参考！训练让你早日拥有完美“倒三角”！动作
所以话不多说，赶来看一下这几个训练动作：
动作一：引体向上（8-12rm，有完4-6组，倒三角组间歇1-2min）
引体向上是背部练习背部最好的动作，也是太薄练习上肢力量最好的动作之一！除了能够很好地练习到背阔肌和大圆肌以外，弱点让早日拥还能辐射到整个背部。高效
动作二：高位下拉（8-12rm，4组-8组，组间歇30s-1min）
高位下拉跟引体向上的直接区别就是远近固定不同，因为配重可以调节，所以适合所有人进行训练。坐姿下拉分为宽握和窄握，颈前和颈后以及正手和反手的区别。
动作三：坐姿划船（10-15rm，4组，组间歇30s-1min）
健身房里坐姿划船很常见，主要训练中下背，也有一些把位较高的划船器械。
动作四：罗马椅挺身（10-15rm，4组，组间歇30s-1min）
罗马椅或山羊椅挺身是训练背部竖脊肌最典型的孤立训练动作。下背训练是选择性训练，如果有单独的硬拉训练日或腘绳肌和下背安排在一天，可以考虑略过下背训练。
动作五：俯身杠铃划船（8-12rm，4组，组间歇30s-1min）
杠铃划船确实是个技术活，技术含量不低于“推拉蹲”，变化也很是繁复，不同的技术动作刺激部位也不太一样，可以从斜方肌练到下背竖脊肌。
举例说一下俯身杠铃划船训练的动作技巧。
俯身杠铃划船是一个很好训练背部厚度的动作。
因为背部肌肉具有独特的肌纤维的方向，既不完全水平的，也不是完全垂直。相反，它们有一个对角斜线肌肉纤维取向，利于肌肉在垂直和水平方向上同时受力。因此为了最大程度地发展你的背部肌肉，要在以下两个方向上锻炼你的背部：
（1）冠状面（平行于躯干）：最好的锻炼方法就是通常的拉背，比如引体向上，高位下拉等动作，主要能让你背部变得更宽，尤其采用宽握来拉背时。
（2）矢状面（垂直于躯干）：这就是小技巧要为大家介绍的俯身杠铃划船动作，它能让你的背部变得更厚实，因此，通过各种负荷划船，尤其杠铃划船，你会最大限度地发展背部肌肉的厚度。
练好以上动作快去高效打造完美背部“倒三角”吧！
相关文章
- 健身可以化妆吗？这是许多女性常常会遇到的问题。在健身房里，虽然大多数女性并不强调外在，但仍有一部分人会在健身前化妆。健身房高强度的锻炼也带来许多问题，加上用于化妆的产品，使得许多人产生质疑是否适合健身2024-09-17
- ### 怎么做腊八蒜？腊八蒜的做法有哪些？腊八蒜是一道传统的冬季美食，混合了蒜的香味和咸鲜的口感，让人回味无穷。制作腊八蒜并不复杂，下面将详细介绍腊八蒜的做法，让您在寒冷的冬日里也能轻松享受这道美味。2024-09-17
- 减肥期间早餐是控制体重的重要一环，选择健康、营养且低热量的早餐对于减肥至关重要。以下是我为您提供的关于减肥期间早餐的建议和推荐：1. **选择优质碳水化合物** - 早餐应该含有适量的碳水化合物，2024-09-17
- 减肥期间早餐是控制体重的重要一环，选择健康、营养且低热量的早餐对于减肥至关重要。以下是我为您提供的关于减肥期间早餐的建议和推荐：1. **选择优质碳水化合物** - 早餐应该含有适量的碳水化合物，2024-09-17
- 如何减腹部脂肪？有哪些科学的瘦腹方法？随着人们生活水平的提高和生活习惯的改变，腹部脂肪囤积成为了一个普遍的问题。大多人认为减腹部脂肪就是要进行高强度的运动和忍受饥饿，这不仅是错误的认识，而且可能会对健2024-09-17
- 三七粉是中药三七研磨而成。具有散瘀止血、消肿止痛的作用，目前可以用于治疗咯血、吐血、鼻出血、大便出血、女性月经量过多、胸腹刺痛、跌打肿痛等病症。色斑的出现与内分泌失调、自身压力过大、紫外线照射、不当化2024-09-17
最新评论